Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей?

Физические рекомендации для трудных ситуаций

В трудных ситуациях, когда человек охвачен страхом, тревогой и беспокойством, становится очень трудно жить, сохранять продуктивность и принимать взвешенные решения.  

Что может Вам помочь восстановить спокойствие и равновесие? 

Вот несколько простых рекомендаций, как помочь себе в таких ситуациях.

Первый шаг – поддерживать своё физическое состояние: дыхание, питание и сон.
  1. Выдыхать долго, на счёт 8 - 10. Если сложно, начните с меньшего числа и увеличивайте после нескольких повторений. Можете привязать вдохи и выдохи к шагам и провести прогулку.
  2. Массаж и самомассаж. Можно делать просто руками или при помощи подручных средств. Например, если есть массажные колючие мячики, то массаж можно делать при помощи них. Можно менять температуры: делать массаж теплым, холодным. Цель – обеспечить разнообразие телесных ощущений, и тем самым почувствовать тело, «заземлить» себя. Почувствуйте разницу структуры тела под пальцами, обратите внимания на свои ощущения. Не забывайте, что массажировать можно не только руки, ноги, стопы, бёдра, живот, но и уши, лоб, лицо, шею, голову, пальцы рук и ног - в этих частях тела также могут быть зажимы, в них тоже скапливается наше напряжение. 
  3. Попробуйте искренне улыбнуться и заметить, что стало лучше.
  4. Выдыхать через трубочку в стакан с водой, булькать.
  5. Смачивать слизистую рта, пить. Это очень важно, потому что в стрессе слизистая пересыхает, и тогда мозг входит в ещё больший стресс. Надо мозг немножко "обдурить", и поэтому пить или хотя бы сглатывать слюну. 
  6. Стучать, топать ногами – сидя, стоя. Делайте намеренные паузы.
  7. Петь, смотреть комедии, если есть возможность. Шутить и рассказывать анекдоты, если есть человек, с которым можно это делать. 
  8. Если любите фотографировать – попробуйте провести фотопрогулку и сделать 2-3 красивых или интересных кадра!
  9. Найдите вокруг себя по 5 вещей, которые вы можете увидеть, потрогать, понюхать, попробовать на вкус, услышать (например, стол вы можете увидеть, пощупать и обратить внимание на текстуру, постучать по нему и послушать звук).  
  10. Пойте! Вибрации собственного голоса тоже успокаивают. Это называется вокализацией. Неважно, что вы поете, неважно, чисто или фальшиво. Важно - петь. Читайте вслух стихи и прозв. Дети в том числе и поэтому любят, чтобы им читали вслух. Если петь, то важно при этом делать движения в такт песне.  
  11. Животные. Если любите животных, то тактильный контакт с вашей собакой или кошкой, поможет справиться со стрессом. Понаблюдать за птицами или рыбками – тоже отличный способ успокоиться.
  12. Запишитесь на физические занятия: йога, пилатес, цигун, единоборства, танцы. Попробуйте разное, выберете, то что вам больше подходит.
  13. Почините старые или сломанные вещи. Наведите порядок в доме.
  14. Рисуйте, лепите, работайте с деревом или другими материалами – творчество это возможность самовыражения. 
  15. Постарайтесь поделать выдохи глубже и дольше, чем комфортные для вас вдохи. 
  16. Играйте в настольные игры. Шашки, карты, домино, что угодно. Читайте, разгадывайте кроссворды, играйте в размеренные компьютерные игры. Важно интеллектуально отвлекаться.

Паническая атака

Если с вами или другим человеком случилась паническая атака, то сначала надо быть уверенным, что это не сердечный приступ. Если есть хоть доля сомнения – лучше спокойно вызвать скорую и обратиться к врачам.

Признаки: чувство страха, тревоги. Ускоренное сердцебиение, пот, дрожь. Боль в груди или частях тела. Мурашки, ощущение нереальности, безумия.

Про стресс и про сон

Внимание! Рекомендации связанные с препаратами использовать только после согласования с вашим врачом терапевтом.

Если Вы не спите уже которую ночь из-за тревоги за близких, за себя, за будущее. Если ложитесь и сна ни в одном глазу, то, чтобы заснуть, может помочь:
  1. Согреться (душ, ванна, грелка, теплые носки);
  2. Попробовать взять одеяло потяжелее или накрыться вторым. Утяжеленные одеяла многих успокаивают.
  3. На глаза положить теплое полотенце или пеленку (т.е. опять тяжелое, теплое. Можно согреть в микроволновке (не сожгите!) или на батарее. 
  4. Перед сном можно попробовать мелатонин. Спрей или таблетку ПОД ЯЗЫК. Дозы у всех разные 1-5 мг. Начать лучше с небольшой, если раньше не принимали.
  5. Важно: время для мелатонина 9-11 часов вечера. И после мелатонина нужно отложить телефон – не стоит ни играть, ни листать ленту соцсетей, ни общаться. Через полчаса после приема мелатонина лечь в кровать.
  6. Попробуйте легкие прогулки перед сном, не зажигайте дома яркий свет и громкую музыку.
  7. Приятные звуки природы или колыбельные народов мира (даже взрослым) могут помочь заснуть.
  8. Попробуйте лежа мысленно прочувствовать “просканировать” свое тело и постепенно расслабляя поочередно все тело.
  9. Ароматические успокаивающее масла, настои, благовония: лаванда, ладан, кедр, сандал или другие (подбирайте, это индивидуально, ароматерапия…).

Не дышится – дрожите или зажаты и др.

Некоторые стрессовые ситуации могут быть короткими, некоторые длительными. Часто мы, находясь в состоянии шока, адаптируемся к стрессовой ситуации, но иногда наши адаптационные механизмы «застревают» и им нужна помощь. 

Если не дышится:

  1. Посмотрите на приятные красивые предметы, например, облака. Полюбопытствуйте, изучите их. 
  2. Расправьте плечи. Сделайте вращения плечами вперед и назад. Поднимите руки на вдох, опустите на выдох, постепенно увеличивая движения. Если хотите, в конце можно глубоко и с чувством вдохнуть, приподнимаясь на мысочках, а потом выдохнуть, опускаясь и чуть сгорбливаясь, и вернитесь к обычному размеренному дыханию.
  3. Сделайте циклы диафрагмального дыхания. Легли и подышали вдох - живот и грудь поднялись, на выдохе сдулись как шарик.
  4. Попробуйте обратное дыхание (наоборот), буквально несколько повторений, не увлекаясь: вдох грудь опускается и надувается живот, выдыхаете и прижимаете пупок к позвоночнику, а грудь поднимается.
  5. Не можете дышать — пойте. Что-то такое, где надо длинно тянуть, долго. Караоке дома и подпевать любимые песни – отличное дело!
  6. Можете кричать — кричите. В лесу, в ванне, с друзьями в шутку.

Дрожите или зажаты:

  1. Позвольте себе продрожать всем телом. Разрешите телу дрожь. Можно использовать виброплатформу.
  2. Зажаты, но не дрожится, воспользуйтесь упражнениями описанными на Youtube - поиск "тряска, техника тряски, вибрационная гимнастика..."
  3. Протряситесь и продрожите всем телом, минут 10, чтобы ваш собственный адреналин вас не задушил.
  4. Встаньте чуть согнув ноги (подсев), поднимите расслаблено руки на уровень плеч-груди и сделайте 108 легких встряхиваний приподнимаясь поднимая пятки и слегка падая-ударяясь, в комфортном режиме. Проследите, как изменяется само по себе дыхание, но не контролируйте его.

Питание:

  1. Не забывайте есть или хотя бы пить. Даже если у вас нет желания. Многие не могут, и уже пошли жалобы на желудок… Прекрасны бульоны, лучше животные, но можно и овощные. Хороши супы-пюре, так как они мягкие, теплые, не надо жевать, и простая и перетертая пища. Сильно отваренные рис. Если у вас пища вызывает отвращение, попробуйте в этот момент себя слегка отвлечь от еды, например приятной музыкой.
  2. Если вообще ничего не лезет, то стоит выпить хотя бы стакан чая, сладкого (с мёдом). Можно в него положить 1 чайную ложку коллагена или спортивного протеина/гейнера. Продолжать питаться хотя бы на таком питании, до тех пор, пока аппетит не вернётся. 
  3. Можете приготовить новое интересное блюдо, даже не для себя, а для друзей, родных. Сами тоже попробуйте.
Если Вас что-то беспокоит, симптомы не проходят, состояние больше 3 дней не улучшается, пожалуйста обратитесь за помощью к врачу.

Советы по помощи другим

Каждый из нас может оказаться полезным для других. К вам могут обратиться люди с желанием поговорить. Не навязывайте помощь, но не закрывайтесь. Если у вас есть силы, выразите готовность пообщаться. Если нет, то откажите с предельным уважением и чуткостью к чувствам другого человека.

Для общения найдите комфортное место без лишнего внимания со стороны. Собеседнику важно чувство доверия. Дайте выговориться другому человеку, даже если несогласны. Не стоит тянуть одеяло на себя или грузить собеседника своими проблемами. Наберитесь терпения и спокойствия Карлосона. Проявите мудрость, силу, теплоту, доброту и удержитесь от осуждения или непрошенных советов. Концентрируйтесь на том что человек говорит и не перебивайте его. Демонстрируйте внимание, кивайте, поддакивайте, задавайте аккуратно уточняющие вопросы. Голос должен быть спокойным, медленным, задавайте размеренный темп. Займите открытую позу или схожую с собеседником, соблюдая взаимно комфортную дистанцию. Узнайте какая нужна помощь. Будьте честны. Если вы близки с человеком, возможно ему будет нужен телесный контакт – поддержать руку, обняться. Обязательно предварительно спросите, хочет ли человек этого, предложите очень конкретное действие и предоставьте такую возможность.

Помолчать вместе — это тоже замечательно! Поддерживайте веру человека в собственные способности и возможности преодоления кризиса.

Если не знаете что ответить или сказать подумайте: а что мне сказал бы лучший друг? Что мне сказал бы по-настоящему сострадающий человек? Не забывайте, что собеседник тоже может иметь проблемы со сном, питанием, соблюдением водного режима, дыханием. Помогите ему восстановить ключевые функции.

Общие советы

Чувство тревоги – это нормальное состояние, которое нужно и можно пережить. Проживание эмоций - это естественный процесс, вы можете плакать, смеяться, беспокоиться. Не закапывайте эмоции глубоко в себе, не подавляйте их, дайте им выйти.

Самое главное - поддерживайте свои физические силы. 

Замечайте и ограничивайте триггеры беспокойства. Ограничьте потребление негативной информации и контакта с неприятными триггерами. Не смотрите новости, ленту, подумайте с кем вы хотите общаться.

Установите расписание дня. Не бойтесь нарушать его и пересматривать, но всё же следуйте плану.

Хотя бы 30 минут физической активности в день – уборка тоже считается! Но прогулка или спорт лучше.

Сделайте безвозмездный приятный подарок–сюрприз важному для вас человеку. Можете просто ему написать приятные слова.

Подумайте, что хорошего вы сейчас можете сделать для себя, для своих окружающих. Возможно им тоже тяжело и вы могли бы дать им опору. А это в свою очередь может вам поможет поддерживать себя в работоспособном состоянии.

Во времена неопределенности практика благодарности может помочь вам быть в контакте с моментами радости, полноты жизни и удовольствия. Каждый вечер посвятите время размышлениям о том, за что вы сегодня благодарны. Постарайтесь вспомнить что-то конкретное и каждый день замечайте новое, например: «Я благодарна за то, что в обед было солнечно и я смогла посидеть в саду». Можно начать вести дневник благодарности и собирать заметки в вазу благодарности. Предложите домашним тоже поучаствовать.

Задайте себе вопрос: О чём я сегодня мечтал?

Попробуйте вспомнить: 1-3, а может и 5 приятных, вдохновляющих вещей, событий этого дня или недели. Подмечайте такие события в будущем.

Стройте планы – “что я хочу делать после того, как ситуация закончится”. Чем я буду заниматься, как. Это очень важно и очень полезно. Опишите, нарисуйте образ желаемого и свои действия. Напишите рассказ. Составьте проектный план будущего. 

Кстати, вспомните когда вы последний раз были довольны собой, каким было ваше приятное достижение, ваш личный маленький триумф, успех? Вспомните такое событие. Не стесняйтесь гордиться даже, казалось бы, мелочью! Вы молодец/умница!

В сложные периоды и когда действительность быстро меняется, регуляция поведения людей может расшатываться и вы можете столкнуться, как с безразличием вплоть до остолбенения, так и вдруг излишне эмоциональными людьми и на ваш взгляд неадекватной реакцией, оценкой действительности.

Не вовлекайтесь в конфликт, дайте возможность другому человеку адаптироваться. Скорей всего, это реакция человека на стресс.

Очень важно не обвинять себя. Вы ни в чем не виноваты. Не “мочите” себя, не приказывайте себе: "Соберись, тряпка!". Отпустите беспокойство и сосредоточьтесь на чем-то еще важном для вас прямо сейчас. Вам надо позаботиться о себе и о близких. Придумайте простое маленькое полезное дело. Возможно поставьте разумную и хорошую планку: в один день – одна задача и это уже очень много!
Если вам нужна профессиональная оперативная психологическая помощь, вы можете обратиться в психологическую службу Шанинки. 

Напишите в WhatsApp 8 (915) 337-31-21 (пожалуйста, не используйте смс или звонки, только Whats’App) с пометкой "Срочно". 

Мы будем стараться отвечать в течении 2-3 часов и оперативно искать окна у наших сотрудников, хотя загрузка службы сейчас большая.

В сети есть несколько сервисов подбора психологов. Не стесняйтесь обращаться к профессиональным психотерапевтам. В случае необходимости вы также можете обратиться в экстренные службы:
  • Служба экстренной психологической помощи МЧС России Телефон психологической помощи: +7 (495) 989-50-50 -
  • Бесплатная кризисная линия доверия
  • Телефоны доверия: 8(495)988-44-34 (бесплатно по Москве), 8(800)333-44-34 (бесплатно по России).
Собраны из разных источников Антоном Савиным, психологическая служба РАНХиГС. Оформлено и дополнено Мишей Зельдиным. Опубликовано с разрешения Кирилла Хломова, руководителя психологической службы МВШСЭН.

Вас могут заинтересовать программы:

525